Ασκήσεις αναπνοής

Η δύσπνοια μπορεί να είναι ένα από τα πιθανά συμπτώματα που παρουσιάζονται σε ασθενείς με πνευμονική ίνωση, επειδή η ουλοποίηση των πνευμόνων, τούς κάνει πιο δύσκαμπτους και λιγότερο ελαστικούς. Μπορεί να γίνει πιο δύσκολο να εισπνεύσετε βαθιά, καθώς οι πνεύμονες είναι λιγότερο ικανοί να εκπτυχθούν σωστά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να υπάρχει λιγότερο οξυγόνο στο αίμα και μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε δύσπνοια.¹

Μπορεί να είναι ενοχλητικό όταν οι καθημερινές εργασίες ρουτίνας που ήταν κάποτε διαχειρίσιμες, αρχίσουν να γίνονται πιο δύσκολες. Εάν αισθανθείτε άγχος, η δύσπνοιά σας μπορεί να επιδεινωθεί και να αρχίσετε να παρουσιάζετε υπεραερισμό (που συμβαίνει όταν ξεκινάτε να αναπνέετε πολύ γρήγορα χωρίς έλεγχο).

Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να ελέγξουν την αναπνοή σας και να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους πνεύμονές σας.² Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε λαχανιασμένοι, προσπαθήστε να παραμείνετε ήρεμοι και να αναπνέετε αργά.

Παρακάτω ακολουθούν πέντε απλές ασκήσεις αναπνοής που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της δύσπνοιας και να σταθεροποιήσουν την αναπνοή σας.

Αναπνοή σφιγμένου χείλους (pursed-lips breathing)³

Η αναπνοή σφιγμένου χείλους μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την δύσπνοια σας και να επαναφέρετε την αναπνοή σας σε φυσιολογικό ρυθμό εάν αρχίσετε να παρουσιάζετε υπεραερισμό. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του φόβου και του άγχους που μπορεί να βιώνετε.

Πώς το κάνετε;

Κοιλιακή αναπνοή, γνωστή και ως διαφραγματική αναπνοή²

Η κοιλιακή αναπνοή είναι μια άσκηση που εμπλέκει το διάφραγμα σας (τον επίπεδο μυ στο κάτω μέρος του θωρακικού κλωβού που ελέγχει την αναπνοή σας). Η κοιλιακή αναπνοή πραγματοποιείται καλύτερα όταν αισθάνεστε ξεκούραστοι και χαλαροί, ενώ κάθεστε ανάσκελα ή ξαπλώνετε, σε θέση που επιτρέπει στο στήθος και τους ώμους σας να χαλαρώσουν.

Πώς μπορώ να το κάνω;

Η λειτουργία Blow-as-you-go (εκπνοή κατά την προσπάθεια)⁴

Το Blow-as-you-go είναι χρήσιμο για να σας βοηθήσει να κάνετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες που σας προκαλούν λαχάνιασμα.

Πώς μπορώ να το κάνω;

Εισπνεύστε πριν ξεκινήσετε τη δραστηριότητα και κατόπιν εκπνεύστε καθώς εκτελείτε τη δραστηριότητα.

Για παράδειγμα, όταν σηκώνετε βαριά αντικείμενα, εισπνεύστε πριν σηκώσετε το αντικείμενο και μετά εκπνεύστε καθώς το σηκώνετε. Αυτή η μέθοδος μπορεί να χρησιμοποιηθεί καθώς εκτελείτε οποιαδήποτε δραστηριότητα, ανεξάρτητα από το πόσο μεγάλη ή μικρή είναι. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να συνδυάσετε το blow-as-you-go με την άσκηση αναπνοής με σφιγμένα χείλη.

Ρυθμική αναπνοή⁴

Η ρυθμική αναπνοή μπορεί να είναι χρήσιμη όταν κάνετε κάποια σωματική δραστηριότητα, για παράδειγμα, ενώ περπατάτε, ανεβαίνετε σκάλες ή όταν εκτελείτε οποιαδήποτε δραστηριότητα που σας προκαλεί λαχάνιασμα.

Η προγραμματισμένη αναπνοή σημαίνει να ταιριάξετε την αναπνοή σας με τα φυσικά σας βήματα. Δοκιμάστε να αντιστοιχίσετε τα βήματά σας με τον ρυθμό της αναπνοής σας. Μπορείτε να συνδυάσετε αυτήν τη μέθοδο με την άσκηση αναπνοής με σφιγμένα χείλη, αν σας βοηθήσει.

Πώς μπορώ να το κάνω;

1. Μετρήστε από μέσα σας καθώς περπατάτε

2. Προσπαθήστε να αναπνέετε καθώς μετράτε αργά έως το 1 ενώ κάνετε ένα μόνο βήμα

3. Στη συνέχεια, κάντε άλλα ένα ή δύο βήματα καθώς εκπνέετε για 2 ή 3 δευτερόλεπτα

4. Προσαρμόστε τον αριθμό των βημάτων που κάνετε ενώ εισπνέετε και εκπνέετε σε έναν ρυθμό που σας βολεύει

Η ρυθμική αναπνοή είναι επίσης χρήσιμη όταν ανεβαίνετε σκάλες. Προσπαθήστε να εισπνέετε και να εκπνέετε αργά κατά τη διάρκεια 1-3 δευτερολέπτων, καθώς σταδιακά προχωράτε ένα βήμα τη φορά. Εάν αισθάνεστε άνετα, μπορείτε να προσπαθήσετε να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων που κάνετε σε μία μόνο αναπνοή.

Χαλαρή αργή και βαθιά αναπνοή⁴

Η βαθιά αναπνοή δεν είναι μόνο για τη γιόγκα ή τον διαλογισμό - μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη και όταν κάνετε κάποια σωματική δραστηριότητα. Χρησιμοποιήστε την αμέσως μόλις ξεκινήσετε μια δραστηριότητα, είτε πρόκειται για μικρές δραστηριότητες στο σπίτι είτε στον περίπατο.

Πώς μπορώ να το κάνω;

Ενώ παραμένετε δραστήριοι, προσπαθήστε να επιβραδύνετε την αναπνοή σας και να εισπνεύσετε μέσω της μύτης σας όσο το δυνατόν πιο βαθιά.

Αφιερώστε χρόνο και μάθετε αυτές τις ασκήσεις αναπνοής. Μην προσπαθείτε να μάθετε πολλά πράγματα ταυτόχρονα.

Παρόλο που αυτές οι ασκήσεις είναι χρήσιμες, δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνες τους για τη διαχείριση της υγείας σας ενώ ζείτε με πνευμονική ίνωση. Διαβάστε και τις άλλες συμβουλές αυτής της ενότητας για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς να φροντίζετε τον εαυτό σας όταν ζείτε με πνευμονική ίνωση.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε μιλήσει με τον θεράποντα ιατρό σας και έχετε συμφωνήσει σε ένα ολοκληρωμένο πλάνο φροντίδας μαζί του. Το πλάνο αυτό θα πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις κατάλληλες φαρμακευτικές αγωγές, ασκήσεις πνευμονικής αποκατάστασης, συναισθηματική υποστήριξη και αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Βασικά στοιχεία εκμάθησης